Подход: инструменты для тренировок в зале

Посчитайте калории и БЖУ, соберите программу под свой график, узнайте свой максимум и раскладку блинов, засеките отдых и проверьте технику упражнения. Всё работает прямо в браузере телефона, без регистрации.

Калькулятор КБЖУКалории, белки, жиры, углеводы ПрограммаПлан на неделю за 10 секунд Таймер отдыхаСигнал по окончании, счёт подходов Максимальный весСколько поднимете на 1 раз Калькулятор блиновЧто повесить на штангу Упражнения30 базовых, техника и ошибки

Калькулятор КБЖУ

Норма калорий, белков, жиров и углеводов под вашу цель.

Пол
лет
см
кг
Уровень активности
Цель

Заполните поля слева, и здесь появится ваша норма калорий и БЖУ.

Как пользоваться калькулятором

Укажите пол, возраст, рост и вес, затем выберите уровень активности по описанию, которое ближе всего к вашей обычной неделе, а не к самой удачной, и цель. Результат появится сразу под формой: сколько калорий нужно в день, сколько организм тратит в покое и сколько из этого белков, жиров и углеводов. После первого расчёта цифры обновляются при каждом изменении полей.

Как трактовать результат

Цифра калорий это стартовая точка. Держитесь её две-три недели и следите за средним весом за неделю, а не за ежедневными скачками. При похудении нормальный темп 0,5–1% веса в неделю, при наборе 0,25–0,5%. Если вес стоит на месте, сдвиньте калорийность на 100–200 ккал.

Частые вопросы

Почему углеводов получилось так мало?

Так бывает при весе больше 100 кг: белок и жиры считаются на килограмм веса и забирают почти всю калорийность. В этом случае разумно считать белок от желаемого веса и оставить больше места углеводам.

Нужно ли прибавлять калории, сожжённые на тренировке?

Нет. Тренировки уже учтены в коэффициенте активности. Если добавить их ещё раз, вы будете есть больше, чем тратите.

Насколько точен расчёт?

Для большинства здоровых взрослых ошибка укладывается в 10%. Точнее покажет только ваш вес: если за три недели он меняется не так, как нужно, корректируйте калории на 100–200 ккал.

Генератор программы тренировок

Программа по дням с подходами, повторениями и отдыхом под ваш опыт, график и оборудование.

Опыт
Дней в неделю
Цель
Оборудование

Как пользоваться генератором

Выберите опыт, сколько дней в неделю готовы тренироваться, цель и доступное оборудование, затем нажмите «Составить программу». При 2–3 тренировках генератор строит фулбади, при 4 делит неделю на верх и низ тела, при 5 даёт сплит по группам мышц. Кнопка с временем отдыха рядом с упражнением сразу запускает таймер ниже.

Как читать программу

Запись «3 × 8–10» означает три рабочих подхода по 8–10 повторений. Разминочные подходы в программу не входят. Вес подбирайте так, чтобы в конце подхода оставалось 1–2 повтора в запасе. Когда во всех подходах получается верхняя граница повторений, добавьте 2,5 кг на штангу или возьмите гантели на шаг тяжелее.

Частые вопросы

Сколько заниматься по одной программе?

Обычно 8–12 недель, пока растут рабочие веса. Если прогресс стоит две-три недели подряд, поменяйте часть упражнений или диапазон повторений.

Что делать, если тренажёр занят?

Замените упражнение аналогом на ту же группу мышц из справочника ниже. Подходы, повторения и отдых оставьте прежними.

Новичку можно тренироваться 5 дней в неделю?

Можно, но три тренировки фулбади дают сопоставимый прогресс и оставляют больше времени на восстановление. Пять дней имеет смысл пробовать, когда три уже стали привычкой.

Таймер отдыха между подходами

Нажмите время сразу после подхода. По окончании отдыха прозвучит сигнал.

1:30
Выберите время отдыха
0подходов сделано

Как пользоваться таймером

Нажмите кнопку с нужным временем сразу после подхода, отсчёт начнётся мгновенно. Свой интервал вводится в секундах или в формате «1:30». Если включён автосчёт, каждый запуск отдыха прибавляет один подход к счётчику, и сбиться становится сложнее. По окончании прозвучит сигнал. Пока таймер идёт, экран не гаснет в браузерах с поддержкой этой функции.

Сколько отдыхать

60–90 секунд хватает для изолирующих упражнений и лёгких подходов. Тяжёлым базовым упражнениям нужно 2–3 минуты. При работе на силу в диапазоне 1–5 повторений отдых 3–5 минут даёт больше, чем спешка: следующий подход получится полноценным.

Частые вопросы

Почему не слышно сигнала?

Проверьте громкость телефона и выключен ли беззвучный режим. Сигнал звучит, пока вкладка с таймером открыта.

Таймер продолжит считать, если свернуть браузер?

Время считается по часам устройства, поэтому после возврата на вкладку таймер покажет верное значение. Но в свёрнутом браузере сигнал может не прозвучать, так что вкладку лучше держать открытой.

Что будет, если случайно обновить страницу?

Идущий отсчёт и счётчик подходов сохраняются в браузере и продолжатся после перезагрузки.

Калькулятор максимального веса

Сколько вы поднимете на один раз, какие веса брать на нужное число повторов и какой у вас уровень силы. Считается сразу, без кнопки.

кг
раз
Упражнение
Для уровня силы (необязательно)
кг

Введите вес и число повторений, и здесь появится ваш максимум на один раз.

Как пользоваться калькулятором максимального веса

Введите вес и сколько раз вы подняли его до отказа или почти до отказа, но не больше 10 повторений. Калькулятор оценит, какой вес вы подняли бы один раз, и покажет таблицу: какой вес брать на 3, 5 или 8 повторов. Если выбрать упражнение и указать вес тела, появится примерный уровень силы, а генератор программы подставит рабочие веса в базовые упражнения.

Как трактовать результат

Чем меньше повторений, тем точнее оценка: при 2–5 повторах ошибка обычно в пределах нескольких килограммов, после 10 разброс заметно растёт. Для расчёта выбран способ, который в сравнительных исследованиях точнее других предсказывал максимум в жиме лёжа и приседе. В становой тяге реальный максимум часто оказывается немного выше расчётного. Уровень силы считается по отношению максимума к весу тела, это ориентир для сравнения с собой через пару месяцев.

Частые вопросы

Нужно ли проверять максимум на практике?

Новичку нет: риск травмы выше пользы, а оценки по 3–5 повторениям хватает, чтобы планировать тренировки.

Почему реальный максимум отличается от расчётного?

Расчёт опирается на среднюю выносливость. У тех, кто много работает в многоповторном режиме, максимум бывает ниже расчётного, у силовиков выше. Разница в 3–5% нормальна.

Как часто пересчитывать максимум?

Раз в 4–6 недель или когда рабочие веса заметно выросли. После пересчёта обновятся и веса в программе.

Калькулятор блинов для штанги

Какие блины повесить на каждую сторону, чтобы собрать нужный вес.

кг
Гриф
Замки
Блины в зале

Введите вес, и здесь появится раскладка блинов.

Как пользоваться калькулятором блинов

Введите вес, который хотите собрать, выберите гриф и отметьте блины, которые есть в вашем зале. Калькулятор покажет, что повесить на каждую сторону, и нарисует штангу. Кнопки «−» и «+» меняют вес шагом 2,5 кг, так удобнее одной рукой. Набор блинов и гриф запоминаются, в следующий раз вводить их не придётся.

Как трактовать результат

Блины перечислены от тяжёлых к лёгким, в таком порядке их и надевают: самые тяжёлые ближе к центру грифа. Если точный вес собрать нельзя, калькулятор покажет ближайший меньший вариант. Олимпийский гриф весит 20 кг, женский 15 кг, но в залах встречаются облегчённые грифы на 10–12 кг. Если сомневаетесь, спросите у администратора или тренера.

Частые вопросы

Учитывать ли вес замков?

Спортивные замки весят по 2,5 кг, пружинные почти ничего. Если в зале тяжёлые замки, выберите вариант «2 × 2,5 кг».

Почему калькулятор не использует блин 0,5 кг?

Он выключен по умолчанию, потому что есть не во всех залах. Отметьте его в списке, если такие блины у вас есть.

Сколько весит изогнутый EZ-гриф?

Чаще всего 7–10 кг. Выберите подходящий вариант или уточните вес у тренера, иногда он выбит на самом грифе.

Справочник упражнений

30 базовых упражнений: целевые мышцы, техника по шагам и частые ошибки.

Нажмите на мышцу, чтобы показать упражнения на неё

Как пользоваться справочником

Нажмите на мышцу на схеме или выберите группу, оборудование, либо введите название в поиск. Нажмите на карточку, чтобы раскрыть технику по шагам и частые ошибки. Названия упражнений в сгенерированной программе ведут сюда же, так что технику можно проверить прямо между подходами.

Как читать карточку

Первыми в списке целевых мышц стоят основные, дальше те, что помогают. Шаги техники описывают одно повторение от исходного положения до возврата. Блок ошибок стоит перечитать перед первой тренировкой: это именно то, что тренеры поправляют в зале чаще всего. Если сомневаетесь в технике, снимите подход на телефон сбоку и сравните с описанием.

Частые вопросы

С каких упражнений начать новичку?

С базовых движений: приседания или гоблет-приседания, жим лёжа или отжимания, тяга в наклоне или подтягивания, румынская тяга. Их достаточно для прогресса в первые месяцы.

Как подобрать рабочий вес?

Начните с веса, с которым чисто делаете 12–15 повторений. Добавляйте понемногу, пока последнее повторение выглядит так же, как первое.

Что делать, если упражнение вызывает боль в суставе?

Остановитесь. Жжение в мышце нормально, острая боль в суставе нет. Замените упражнение и, если боль не проходит, обратитесь к врачу.